本気で痩せたい!ならダイエットに運動は不可欠です。

日常的に運動してますか?

また痩せるためには、どのくらいの運動量が必要だと思いますか?

せっかく運動を頑張るなら運動時間の目安を知って、効率的に痩せていきましょう!

食事で摂取する以上のエネルギーを消費

まず、痩せるためには、食事で摂取する以上のエネルギーを消費する必要があります。

「摂取カロリーを減らす」か「消費カロリーを増やす」か、またはそのどちらもを行う必要があるということです。

「カロリー」とは、食べたものを消費するのに必要な熱量のことですが、例えば、体脂肪を1kg減らそうとした場合、約7200kcalをも消費する必要があるそうです。

例えばこれをランニングで消費しようとした場合、約120kmの距離を走らなければいけないりません。

気の遠くなるような距離ですよね。

単に運動するだけでカロリーオーバー分を消費するのはとっても大変ということです。

しかし、消費エネルギーというのは運動によるものだけではありません。

私達が1日に消費しているエネルギーは3種類あり、

運動等による〈身体活動〉以外にも、〈食事誘発性熱生産〉、〈基礎代謝〉があります。

このうち、特に大切なのが基礎代謝です。1日の総消費エネルギーのうち全体の70%近くをも占めているのです。

つまり痩せるためには、基礎代謝を上げエネルギーの消費量を効率的に増やすことが近道であると言えるでしょう。

基礎代謝

〈基礎代謝〉とは、身体を動かさなくても消費されるエネルギーのことです。

私達が生きていくために、生理的に脳や内蔵の機能が働く時に使われています。

ちなみに基礎代謝量は20代前半をピークに年齢と共に減少していくと言われており、体質が変わって太りやすくなった、などとよく言うのはこの為です。

基礎代謝の中でも、血液の流れや酸素の供給のために、最もエネルギーを消費している部分が筋肉です。

基礎代謝は筋肉量に比例して増減するともいわれています。

つまり筋肉をつけることで基礎代謝が高まり、1日の消費カロリーがアップするため、痩せやすい身体をつくるには筋トレが必要不可欠と言えるのです!

筋肉をつけるための筋トレの頻度についてですが、一般的には2〜3日に1度程度のトレーニングが良いとされています。

その理由は筋肉の「超回復」というメカニズムにあります。

超回復のメカニズム

「超回復」とは、トレーニングによって筋肉に負荷をかけることで、筋繊維が一時的にダメージを受けた後、筋肉を休ませることによって回復し、修復される時に元の筋肉以上に強くなるという筋肉の仕組みのことです。

その時に、筋肉を休ませる休養の時間が2〜3日必要といわれているため、その頻度に合わせた運動が理想的とされています。

代謝の高い状態をキープするために、毎日筋トレを行いたいという場合には、日ごとに部位を変えて筋トレするなどの工夫をすると良いでしょう。

効果的に筋肉をつける

効果的に筋肉をつける為には、強度の高い運動を充分に負荷をかけて行うことが大切です。

初心者は〈10回×3セット〉を目安にして行いましょう!

10回というのは、筋力をつけるために効果的な回数で、3セットというのは、初心者でも筋肉を限界まで追い込みやすいセット数だそうです。

この10回は頑張ったらなんとか10回をこなせるくらいの強度が効果的です。

間に2〜3分の休憩をはさみながら行い、効率よく行えば30分程度のトレーニングでも効果は期待できます!

時間がある時は1時間程度行うと、全身まんべんなくトレーニングすることができるでしょう。

たくさん筋トレすれば良いというわけではありません。

長時間の筋トレ

筋トレを長時間続けて行うと、筋肉の成長を助けてくれるホルモンが減少したり、足りないエネルギーを、筋肉を分解することで補ってしまうことにつながります。

疲労感だけが残って効果が少ないということにならない為にも、集中力がキープできる時間を決めて、継続してトレーニングしていくことも大切ですね。

また、筋トレなどの無酸素運動と組み合わせて、有酸素運動も行うと、効果的に脂肪を燃焼することができます。

有酸素運動とは、ジョギングやウォーキングなど長時間継続して行うことができ、充分な呼吸を確保できる軽めの運動のことです。

食事をして脂肪を摂取した時に、運動をしていない筋肉は脂肪を燃焼してくれないため、そのまま体脂肪として蓄えられます。

しかし、有酸素運動をする事でその体脂肪を燃焼することができます。酸素を燃料にして、体脂肪をエネルギーとして燃焼させるからです。

この時の運動時間は、20分以上続けて有酸素運動をすることがポイントです!

20分までは血中の脂肪をエネルギーとして使い、それ以降に皮下脂肪や内臓脂肪がエネルギーとして使われるようになるためです。

有酸素運動といっても筋肉は使うので、無酸素運動と同じように2〜3日に1度のペースで運動を行うのが良いでしょう。

毎日運動すると身体も慣れてくるため、だんだん運動量を増やないと効果が出にくくなってしまうというデメリットもあります。

1週間に1度でも、何も運動しない休養日を設けてしっかり休むことも大切です。

何よりも継続が大切なので、習慣化できるペースを見つけて、ご自身のペースで無理なく続けていきましょう!