ダイエットに効果的な運動の種類

「ダイエットに成功したいけど、何をすれば効果的に痩せられるの?」こんな声をよく耳にします。

多くの方は、ダイエットのためにジョギングなどをしているのではないでしょうか。

しかし、ただ単に走るという運動をするだけでは、効果的にダイエットができません。

実は、ダイエットを効果的に行うためには、いくつかの運動を組み合わせることが大切です。

この記事では、どのような運動を取り入れればダイエットがスムーズにできるのかについて、詳しく解説していきます。

興味がある方は、ご一読ください。

1.ダイエットには有酸素運動と筋トレが有効

1-1.有酸素運動だけでは効果が小さい

ダイエットのために運動をしている方は、主にジョギングなどの有酸素運動だけをされている傾向にあります。

ジョギングをするだけでも脂肪燃焼効果が得られるので、十分に効果があります。

しかし、毎日の有酸素運動に加えて筋肉トレーニングを組み入れるだけで、ダイエットの効果をグンとアップさせられるのです。

その理由は、筋肉が身体につくからです。

1-2.筋肉がつくと痩せやすい身体になる

あまり筋肉質になりたくないという方がいらっしゃいますが、適度に筋肉をつけることで痩せやすい身体にできます。

筋肉がつくと、基礎代謝がアップします。

基礎代謝とは、呼吸や体温調節などに使われるエネルギーのことで、何もしなくても消費されるもののことです。

つまり、筋肉をつけて基礎代謝をアップさせることで、毎日の消費エネルギーが増えるので、今まで以上に痩せるのが容易になるのです。

1-3.筋トレをして有酸素運動の順番が効果的

有酸素運動を始めても、脂肪の燃焼はすぐには始まりません。

脂肪燃焼が始まるまでには、20分程度身体を動かさなければならないのです。

つまり、有酸素運動の前に筋トレをすることで、有酸素運動をしたときスムーズに脂肪燃焼が始まります。

さらに、筋トレをすれば筋肉がついて基礎代謝を高められるので、一石二鳥です。

2.ダイエットが進む有酸素運動とそのポイント

筋トレは有酸素運動をする前に行うと、効率的に脂肪燃焼が進むと説明しました。

しかし、有酸素運動はダイエットの土台になるので、ここでは有酸素運動のみをすることを想定して執筆いたします。

2-1.ジョギング

ダイエットの定番といえばジョギングです。

ウォーキングと同じで、比較的簡単にできる運動です。

しかし、ジョギングはただ走ればよいと考えがちですが、それでは十分なダイエット効果が得られません。

脂肪を燃焼されるためには20分以上は走らなければならないからです。

つまり、少なくても30分程度は走れる程度に加減して走ることが重要になります。

これを意識して、はじめから飛ばし過ぎないようにしましょう。

2-2.ウォーキング

ウォーキングは、運動の中で最も簡単にできるので、運動が不慣れな方でもできて人気があります。

また、無理をすることが少ないので、身体に大きな負担をかけることがありません。

ダイエットを始めたときはすぐに痩せたいと無理をしがちです。

その結果、キツイ運動になって続かない場合が多々あります。

しかし、ウォーキングならそのようなリスクが少ないといえるので、ダイエットには効果的です。

また、少し慣れてくると靴底を凸凹にしてバランスを崩したシューズを履くことで、インナーマッスルを刺激してよりダイエットの効果を高めることができます。

2-3.水泳

水泳は水に浮かんでいるので、あまり身体に負担がないように思うかもしれません。

しかし、水中でウォーキングをすると、かなり強い水圧が身体にかかります。

これによって、高い脂肪燃焼効果が得られるのです。

ただし、水泳も脂肪が燃焼され始めるまでには20分程度の運動が必要ですので、準備運動をしておくと効果的です。

なお、長時間水中にいて身体を冷やしてしまうと、皮下脂肪がつきやすくなってしまうリスクがあります。

水泳はあまり長時間するのではなく、時間を決めて行うようにしましょう。

2-4.サイクリング

サイクリングは身体への負担が小さい運動ですので、継続して行うには有効です。

平坦な道か山道かなど走るコースによって消費カロリーに違いがありますが、ウォーキングよりも消費カロリーが多いので、ウォーキングをしている方も取り入れてみてはよいのではないでしょうか。

ちなみに、エアロバイクを使えば身体の負担を抑えつつ、悪天候でも関係なく行えます。

近年人気が出てきているダイエット方法ですので、おすすめできる有酸素運動です。

3.ダイエットに有効な筋トレ

筋トレをダイエットに活かすためには、筋肉の体積が大きく、かつ筋肉がつきやすい部位を集中的に鍛えることが有効です。

ここでは、体積が大きく筋肉がつきやすい筋トレを紹介します。

また、自宅でも器具を用いずにできる筋トレを紹介しますので、参考にしてみてください。

3-1.スクワット

スクワットをしてつく筋肉は大腿四頭筋です。

大腿四頭筋とは、お尻や太ももなどの筋肉の総称です。

この部位は身体の中でも大きな筋肉で体積が大きいですので、効率的に筋肉量を増やせます。

やり方

1.肩幅まで足を広げる

2.背筋を伸ばす

3.太ももが地面に対して平行になるまでゆっくりと腰を落とす

4.元の位置まで身体を戻す

これを1日10回、有酸素運動の前を含めて3セット程度行うと理想的です。

3-2.腕立て伏せ

腕立て伏せでつく筋肉は大胸筋です。

大胸筋とは、胸にある筋肉で、筋肉がつきやすい部位です。

つまり、大胸筋はすぐに筋肉がつくので、基礎代謝を上げて痩せやすい身体にしやすいといえます。

やり方

1.うつぶせになって、肩より少し外側に手をつく

2.足を伸ばして、手とつま先で身体を支える

3.肘をゆっくりと曲げて、顎が地面につくかつかないかぐらいまで身体を下げる

4.グッと勢いよく肘を伸ばして身体を押し上げる

これも1日10回、有酸素運動の前を含めて3セット程度行うと理想的です。